四周增肌计划

这份四周增肌计划以囚徒健身体系为基础，通过自重训练的渐进式进阶实现高效增肌，其核心设计理念与执行要点可总结如下：

一、计划设计原理

1. 渐进超负荷机制
   • 通过改变动作角度（如俯卧撑从墙壁→跪姿→标准→窄距）和杠杆作用增加强度，替代传统负重。

   • 每周训练量递增约10%，第四周减载恢复，形成"积累-释放"周期，避免平台期。

2. 科学分化训练
   • 四天分化：上肢推力日（胸/三头）、下肢核心日、上肢拉力日（背/二头）、全身复合日。

   • 72小时法则：大肌群间隔3天恢复，符合肌肉修复生长所需时间。

3. 动作选择逻辑
   • 聚焦"六艺"复合动作（俯卧撑、深蹲、引体、举腿、桥、倒立撑），激活多肌群协同，刺激生长激素分泌。

   • 代谢压力训练（如循环组）与神经适应训练（如爆发式动作）交替使用。

二、周期化阶段安排

阶段 目标 关键策略
第一周（基础期） 建立神经肌肉连接 低强度（60-70%1RM），强调动作标准，组休90-120秒
第二周（渐进期） 增加训练密度 进阶动作难度（如标准俯卧撑），组休缩短至75-90秒
第三周（突破期） 强化机械张力 引入变式（窄距/弓箭手俯卧撑），慢离心（3-1-1节奏）
第四周（强度期） 最大化神经适应 高低强度交替，"最大努力法"（5×3-5次）+主动恢复

三、关键训练技术

1. 阶梯训练法：组次波浪式增减（如6-8-10-8-6次），突破耐力极限。
2. 代谢压力创造：缩短组休（45-60秒）、高次数循环组（15-20次）引发"泵感"。
3. 动态努力训练：爆发性动作（跳跃深蹲）激活快肌纤维。

四、营养与恢复体系

1. 蛋白质分配：1.6-2.2g/kg/天，每3-4小时摄入20-40g优质蛋白（鸡胸/鱼类/乳清）。
2. 碳水策略：3-6g/kg/天，训练后高GI碳水快速补充糖原。

3. 恢复四支柱：
   • 睡眠：7-8小时+20分钟午睡，优化生长激素分泌；

   • 主动恢复：泡沫轴滚动/低强度循环训练（50%强度）；

   • 水分管理：体重(kg)×30ml/天，训练中每15分钟补水150-200ml；

   • 补充剂支持：肌酸（3-5g/天）、Omega-3（抗炎）、维生素D（激素调节）。

五、计划优势与适用性

• 优势：

✅ 无需器械，依赖渐进动作变式实现超负荷；
✅ 周期化设计平衡刺激与恢复，降低过度训练风险；
✅ 复合动作为主，提升功能性力量与肌群协调性。
• 适用人群：

🔹 自重训练初学者至中级者（需根据能力选择动作变式）；
🔹 追求短期（4周）增肌且时间有限的人群。

（注：计划强调动作质量＞数量，建议配合训练日志记录进阶数据。）
配图为忠义街夜景